「運動しても痩せにくい…」
「基礎代謝が低いと言われた…」
「代謝を上げる方法が知りたい…」
「効果的な運動方法が分からない…」

このような悩みをお持ちではありませんか？

実は、代謝を上げるためには「適切なトレーニング方法」と「継続的な実践」が重要です。特に、大きな筋群を使用する高強度インターバルトレーニングは、運動後も代謝が上がり続けることが研究で明らかになっています。

今回は、鍼灸師・健康運動指導士として多くの方の代謝改善をサポートしてきた経験から、効果的な代謝アップトレーニングをご紹介します。

代謝アップトレーニングの3つのポイント

1. 大きな筋群の活用
– 下半身の筋肉を積極的に使用
– 全身運動を取り入れる
– 多関節運動を意識

2. インターバル形式での実施
– 高強度と低強度を組み合わせる
– 効率的な脂肪燃焼を促進
– 運動後の代謝も維持

3. 適切な運動強度の設定
– 徐々に強度を上げる
– 無理のないペース配分
– 継続できる範囲で実施

代謝を上げる20分トレーニングプログラム

1. ウォーミングアップ（5分）

全身の準備運動（2分）

– その場足踏み30秒
– 腕の大きな回転運動20回
※徐々に体を温めていく

動的ストレッチ（2分）

– 肩回し：前後各10回
– 腰回し：左右各10回
– 膝の屈伸：各脚10回
※関節の可動域を広げる

軽いスクワット（1分）

– 10回×2セット
– セット間30秒休憩
※本運動に向けた準備

 2. メイントレーニング（15分）

スクワットジャンプ（4分）

正しい姿勢：
– 足を肩幅に開く
– 背筋を伸ばす
– 腕を使って推進力を得る

実施方法：
– 30秒運動
– 30秒休憩
– 4セット実施
※強度は徐々に上げる

マウンテンクライマー（4分）

正しい姿勢：
– 腕立てポジションから開始
– 背中は一直線に
– お腹を引き締める

実施方法：
– 30秒運動
– 30秒休憩
– 4セット実施
※膝を素早く引き寄せる

バーピー（4分）

正しい姿勢：
– 開始は直立姿勢
– 手を床につく際は肩幅
– 背中は常に一直線に

実施方法：
– 30秒運動
– 30秒休憩
– 4セット実施
※初心者はジャンプなしから開始

動作の流れ：
1. しゃがんで手を床につく
2. 足を後ろに跳ねて伸ばす
3. 足を前に引き寄せる
4. 立ち上がる（余裕があればジャンプ）

スプリットランジステップ（3分）

正しい姿勢：
– 上体は真っ直ぐ
– 視線は前方に
– バランスを意識

実施方法：
– 20秒運動
– 20秒休憩
– 5セット実施
※左右交互に実施

動作のポイント：
– スムーズな動作を心がける

トレーニングの効果を最大化する3つのコツ

1. インターバルの活用
– 高強度と休憩を交互に
– 疲労をため過ぎない
– 効率的な脂肪燃焼

2. 大きな筋群の連続使用
– 下半身中心の動作
– 全身運動の組み合わせ
– 代謝を上げ続ける効果

3. 適切な頻度設定
– 週3-4回を目安に
– 休養日を設ける
– 徐々に回数を増やす

トレーニングの効果と期待できる変化

身体機能の向上

1. 代謝機能の改善
– 基礎代謝が向上
– 脂肪燃焼が活発に
– 体温調節機能の改善

2. 筋力・体力の向上
– 下半身の筋力アップ
– 全身持久力の向上
– 体幹の安定性向上

3. 運動後の継続効果
– EPOC（運動後の酸素消費増加）
– 運動後も代謝が上がり続ける
– 24時間の消費カロリー増加

実際の改善例

【Aさん（32歳・女性）の例】
Before：
– 代謝が低く痩せにくい
– 冷えやすい体質
– 運動習慣がない
– 疲れやすい

After（1ヶ月継続後）：
– 基礎代謝が15%アップ
– 体が温まりやすくなった
– 運動が習慣化
– 体重-3kg達成

【Bさん（45歳・男性）の例】
Before：
– デスクワークで運動不足
– お腹周りが気になる
– 体力低下を実感
– 夜食の習慣あり

After（2週間継続後）：
– 体が軽くなった実感
– ウエストが-4cm
– 階段も楽に上れる
– 夜の食欲が減少

よくある質問

Q. 運動経験がないのですが、大丈夫でしょうか？
A. はい、各エクササイズには初心者向けのバリエーションがあります。無理のない範囲から始められます。

Q. どのくらいの頻度で行うべきですか？
A. まずは週3回から始めることをお勧めします。体力がついてきたら週4-5回に増やしていけます。

Q. 食事制限は必要ですか？
A. トレーニング効果を最大限に引き出すために、バランスの良い食事を心がけることをお勧めします。極端な制限は逆効果です。

Q. 効果はいつ頃から実感できますか？
A. 個人差はありますが、多くの方が2週間程度で変化を感じ始めます。継続が重要です。

まとめ：代謝アップ成功の5つのポイント

1. 正しいフォーム
– 基本動作の習得
– 怪我の予防
– 効果的な筋肉の使用

2. 適切な強度設定
– 段階的な強度アップ
– 無理のないペース配分
– 疲労度の管理

3. 継続のコツ
– 決まった時間に実施
– 記録をつける
– 小さな目標設定

4. 回復の重視
– 十分な睡眠
– 適切な栄養摂取
– 休養日の確保

5. モチベーション管理
– 定期的な測定
– 変化の記録
– 仲間との共有

代謝アップには、正しい方法での継続的な実践が重要です。当院では、お一人おひとりの生活リズムや体力に合わせた、オーダーメイドの改善プログラムをご提案しています。

まずは無料カウンセリングで、あなたに合った改善プランを一緒に考えてみませんか？

【お問い合わせ】
公式LINE：お気軽にご相談ください。

【関連記事】
– 「体質改善！鍼灸師×トレーナーが教える28日間で体が変わる最強トレーニング法」
– 「姿勢改善！鍼灸師・健康運動指導士が教える最強のトレーニング法」