体幹トレーニングの基本と応用 – 毎日続けられる簡単メニュー | 弥富市のスポーツジム

体幹を鍛える重要性 – 弥富市のトレーナーが解説

「何をやっても姿勢が悪くなる」 「腰痛や肩こりが慢性的に続いている」 「スポーツのパフォーマンスを上げたい」

弥富市の当ジムに通われる方々からも、このような悩みをよく耳にします。これらの多くは「体幹の弱さ」が原因となっていることが少なくありません。

日本整形外科学会の調査によれば、成人の約70%が腰痛を経験しており、その多くが体幹の筋力低下や筋バランスの崩れに関連しているとされています。特にデスクワークが増えた現代社会では、体幹の弱化は幅広い年代で見られる問題となっています。

体幹とは、簡単に言えば「胸からお尻までの胴体部分」のことで、ここには姿勢の維持や体の安定に不可欠な多くの筋肉が存在します。体幹を鍛えることで、日常生活の質を高め、スポーツのパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。

本記事では、弥富市のスポーツジムで実際に指導している体幹トレーニングの基本から応用まで、誰でも毎日続けられる簡単なメニューをご紹介します。

体幹の基礎知識 – 効果的なトレーニングのために

まず、効果的な体幹トレーニングを行うためには、体幹の構造と機能を理解することが重要です。

体幹を構成する主な筋肉

体幹は主に以下の筋肉群で構成されています：

1. 表層筋（アウターマッスル）
   • 腹直筋：いわゆる「シックスパック」となる筋肉
   • 脊柱起立筋：背骨に沿って縦に走る背中の筋肉
   • 広背筋：背中の大きな面積を占める筋肉
   • 腹斜筋：腹部の側面にある筋肉
2. 深層筋（インナーマッスル）
   • 腹横筋：腹部の最も奥にあるコルセットのような筋肉
   • 多裂筋：背骨の両側に沿って深い位置にある小さな筋肉
   • 骨盤底筋群：骨盤の底を構成する筋肉
   • 横隔膜：胸腔と腹腔を分ける筋肉

体幹トレーニングの主な効果

体幹を鍛えることで得られる主な効果は以下の通りです：

姿勢の改善

強い体幹は良い姿勢の維持をサポートします。猫背や反り腰などの姿勢の悪さは、体幹の弱さが一因となっていることが多いです。弥富市の当ジムでは、姿勢改善のために体幹トレーニングを積極的に取り入れています。

腰痛・肩こりの予防と軽減

体幹が弱いと、日常動作で腰や肩に過度な負担がかかります。体幹を強化することで、これらの負担が適切に分散され、慢性的な痛みの予防や軽減につながります。

スポーツパフォーマンスの向上

体幹は全ての動きの基盤となります。ゴルフのスイング、テニスのサーブ、走るときの推進力など、あらゆるスポーツ動作は体幹の安定から生まれます。プロアスリートが体幹トレーニングを重視するのはこのためです。

バランス能力の向上

体幹の筋肉は身体のバランスを保つために不可欠です。特に加齢とともに低下しがちなバランス能力の維持・向上に効果的で、転倒予防にもつながります。

内臓機能のサポート

体幹の筋肉は内臓をサポートする役割も果たしています。適切な体幹の強さは、消化や呼吸などの基本的な生理機能の効率を高めます。

体幹トレーニングの基本メニュー – 初心者でも毎日続けられる

ここからは、特別な器具を必要とせず、家庭でも簡単に実践できる基本的な体幹トレーニングをご紹介します。弥富市の当ジムでも、まずはこれらの基本メニューからスタートしていただいています。

1. プランク（基本のフォア・プランク）

最も基本的でありながら、効果的な体幹トレーニングです。

正しいやり方

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます
2. つま先を立て、肘と前腕、つま先で体を支えます
3. 頭からかかとまでが一直線になるようにし、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう注意します
4. お腹と背中の筋肉に力を入れ、この姿勢をキープします

注意ポイント

• 呼吸を止めないように注意しましょう
• 腰が落ちたり、反ったりしないよう意識します
• 首に力が入りすぎないよう、視線は床に向けます

時間設定

• 初心者: 10〜20秒×3セット
• 中級者: 30〜60秒×3セット
• 上級者: 1分以上×3セット

2. サイドプランク

脇腹の筋肉（腹斜筋）を中心に鍛えるエクササイズです。

正しいやり方

1. 横向きに寝転び、肘を肩の真下に置きます
2. 肘と前腕、足の側面で体を支え、体を持ち上げます
3. 体が一直線になるようにし、腰が落ちないよう注意します
4. この姿勢をキープします

注意ポイント

• 肩が耳に近づかないよう、肩を下げておくことを意識します
• 腰が落ちたり、前後に傾いたりしないよう注意します
• 難しい場合は、膝を曲げた状態から始めましょう

時間設定

• 初心者: 各側10秒×2セット
• 中級者: 各側20〜30秒×2セット
• 上級者: 各側45秒以上×2セット

3. バードドッグ

背中の深層筋と体幹の協調性を高めるエクササイズです。

正しいやり方

1. 四つん這いになり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします
2. 右腕を前に、左脚を後ろに、同時に伸ばします
3. 伸ばした腕と脚が床と平行になるようにします
4. 2〜3秒キープしたら元に戻し、反対側も同様に行います

注意ポイント

• 腰が反らないよう、お腹を引き締めることを意識します
• 肩や骨盤が回転しないよう、まっすぐ前を向きます
• バランスが取りにくい場合は、腕か脚のどちらか一方だけから始めましょう

回数設定

• 初心者: 各側5回×2セット
• 中級者: 各側10回×2セット
• 上級者: 各側15回×3セット

4. デッドバグ

腹部のコントロールを向上させる効果的なエクササイズです。

正しいやり方

1. 仰向けに寝て、両腕を天井に向けて伸ばし、膝を90度に曲げます
2. 腰と床の間に隙間ができないように、お腹を引き締めます
3. 右腕を頭の後ろに、左脚をまっすぐ伸ばしながら床に近づけます
4. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います

注意ポイント

• 常に腰と床の間に隙間ができないよう、お腹を引き締めることが重要です
• 動作中も呼吸を止めないよう注意します
• 難しい場合は、腕か脚のどちらか一方だけ動かすバリエーションから始めましょう

回数設定

• 初心者: 各側5回×2セット
• 中級者: 各側10回×2セット
• 上級者: 各側15回×3セット

5. ブリッジ

お尻と腰周りの筋肉を中心に鍛えるエクササイズです。

正しいやり方

1. 仰向けに寝て、膝を立て、足は腰幅に開きます
2. 腕は体の横に置き、手のひらは床につけます
3. お尻の筋肉に力を入れながら、腰を持ち上げます
4. 肩からひざまでが一直線になるようにします
5. この姿勢を数秒間キープし、ゆっくりと元に戻します

注意ポイント

• お尻の筋肉を意識して持ち上げることがポイントです
• 腰を上げすぎて腰が反りすぎないよう注意します
• 首や肩に余計な力が入らないようにリラックスしましょう

回数設定

• 初心者: 10回×2セット
• 中級者: 15回×3セット
• 上級者: 20回×3セット（片足ブリッジなどの応用も）

体幹トレーニングの応用メニュー – レベルアップのために

基本メニューに慣れてきたら、次のステップとして応用メニューに挑戦してみましょう。弥富市の当ジムでは、会員様の進捗に合わせてこれらの応用メニューも指導しています。

1. ダイナミックプランク

プランクにさらなる動きを加えることで、より高い体幹の安定性が求められます。

正しいやり方

1. 通常のプランクの姿勢をとります
2. プランクの姿勢を保ちながら、片方の腕を前に伸ばします
3. 元に戻し、反対の腕も同様に行います
4. 慣れてきたら、腕と反対側の脚を同時に上げるバージョンに挑戦します

注意ポイント

• 体が回転したり、傾いたりしないよう、コアを強く意識します
• バランスが崩れたら、無理せず基本のプランクに戻りましょう
• 動作はゆっくりと丁寧に行うことが重要です

回数設定

• 中級者: 各側5回×2セット
• 上級者: 各側10回×3セット

2. ロシアンツイスト

腹斜筋を中心に、回旋に関わる筋肉を強化するエクササイズです。

正しいやり方

1. 床に座り、膝を曲げて足を床から少し浮かせます
2. 上体を後ろに傾け、バランスをとります
3. 両手を胸の前で組み、右側から左側へと上体をひねります
4. 左右交互に繰り返します

注意ポイント

• 背中をまっすぐに保ち、丸めないように注意します
• 動作中も腹筋を常に引き締めておきます
• より負荷を高めたい場合は、手に軽いウェイト（水の入ったペットボトルなど）を持ちます

回数設定

• 中級者: 各側10回×2セット
• 上級者: 各側15〜20回×3セット

3. マウンテンクライマー

体幹と同時に心肺機能も向上させる、動的なエクササイズです。

正しいやり方

1. プランクの姿勢をとりますが、肘ではなく手のひらで体を支えます
2. 右膝を胸に向かって引き寄せます
3. 素早く右脚を戻しながら、左膝を胸に引き寄せます
4. これを交互に繰り返し、その場で走るような動きをします

注意ポイント

• テンポは自分のレベルに合わせて調整しましょう
• お尻が上がりすぎないよう、常に体が一直線になるように意識します
• 息を止めないよう、リズミカルに呼吸をしながら行います

時間設定

• 中級者: 20秒×3セット（セット間に休憩）
• 上級者: 30〜45秒×3セット

4. サイドプランクウィズヒップリフト

サイドプランクをベースに、さらに腹斜筋を強化するエクササイズです。

正しいやり方

1. サイドプランクの姿勢をとります
2. その姿勢から、腰を床に向かって下げます
3. 再び腰を持ち上げて、サイドプランクの姿勢に戻ります
4. これを繰り返します

注意ポイント

• 肩が耳に近づかないよう、肩を下げることを意識します
• 体が前後に傾かないよう、真横を向いた状態を保ちます
• 腰を下げる際も、床にぶつからない程度の高さまで下げます

回数設定

• 中級者: 各側8回×2セット
• 上級者: 各側12〜15回×3セット

5. プランクジャック

プランクの姿勢からジャンピングジャックのような動きを取り入れた、高強度なエクササイズです。

正しいやり方

1. プランクの姿勢をとります（手のひらで支持）
2. プランクの姿勢を保ちながら、両足を横に開きます（ジャンプして）
3. 再び両足を閉じます（ジャンプして）
4. これを素早く繰り返します

注意ポイント

• 体幹が崩れないよう、お腹をしっかりと引き締めます
• 腰が上下に動かないよう注意します
• 初めは小さな動きから始め、徐々に足を広げる幅を大きくしていきましょう

時間設定

• 中級者: 20秒×2セット
• 上級者: 30秒×3セット

効果的な体幹トレーニングのための7つのポイント

体幹トレーニングで最大の効果を得るためのポイントをご紹介します。弥富市の当ジムでもこれらのポイントを重視して指導しています。

1. 正しいフォームを最優先する

回数や時間よりも、まずは正しいフォームを身につけることが最も重要です。不適切なフォームでのトレーニングは効果が低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

ポイント:

• 鏡を見ながら行うか、横から撮影して確認する
• わからない場合は弥富市の当ジムなど専門家に確認する
• フォームが崩れたら、すぐに休憩または終了する

2. 継続的な呼吸を意識する

体幹トレーニング中に息を止めてしまう方が多いですが、これは避けるべきです。継続的に呼吸をすることで、より効果的に深層筋を活性化できます。

ポイント:

• 力む場面で息を吐く
• リズミカルな呼吸を心がける
• 腹式呼吸を基本とする

3. 段階的に負荷を上げていく

体が慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていくことが重要です。同じトレーニングを同じ負荷で続けると、効果が頭打ちになります。

ポイント:

• 時間や回数を増やす
• バリエーションを取り入れる
• 小さなウェイトなどを利用する

4. 定期的な休息日を設ける

体幹の筋肉も他の筋肉と同様に、回復の時間が必要です。毎日トレーニングするよりも、休息日を設けた方が長期的には効果的です。

ポイント:

• 初心者は週3〜4回程度から始める
• 同じメニューの連続は避ける
• 筋肉痛がある場合は無理せず休む

5. 日常生活での姿勢にも気を配る

トレーニングの時間だけでなく、日常生活での姿勢も体幹の強化には重要です。良い姿勢を保つことで、一日中体幹を鍛えることができます。

ポイント:

• デスクワーク時は定期的に姿勢を確認する
• 立っている時は骨盤を立て、背筋を伸ばす
• 腹筋を軽く引き締めることを意識する

6. 全身のバランスを考慮する

体幹だけを集中的に鍛えるのではなく、全身のバランスを考慮したトレーニングを心がけましょう。体幹は他の部位と連動して機能します。

ポイント:

• 週に1〜2回は全身運動も取り入れる
• 柔軟性のトレーニングも並行して行う
• 上半身と下半身のバランスも考慮する

7. 自分のペースで無理なく続ける

最も重要なのは継続することです。無理なく続けられるペースでトレーニングを行いましょう。

ポイント:

• 短時間でも毎日続ける習慣をつける
• 自分の調子や体調に合わせて調整する
• 小さな進歩も認めて、モチベーションを維持する

目的別おすすめ体幹トレーニングプログラム

目的に応じたトレーニングプログラムをご紹介します。弥富市の当ジムでは、会員様の目標に合わせてこれらのプログラムをカスタマイズして提供しています。

腰痛改善・予防のためのプログラム

腰痛でお悩みの方や予防したい方におすすめのプログラムです。

メニュー構成（1日約15分）

週間スケジュール例:

• 月・水・金: 上記メニュー
• 火・木・土: 軽いウォーキングや柔軟体操
• 日: 完全休息

姿勢改善のためのプログラム

デスクワークが多い方や姿勢の悪さが気になる方におすすめです。

メニュー構成（1日約10分）

週間スケジュール例:

• 毎朝: 簡易版（各エクササイズ1セットずつ）
• 月・水・金: 完全版
• 土日: ウォーキングなど軽い有酸素運動との組み合わせ

スポーツパフォーマンス向上のためのプログラム

ゴルフやテニス、ランニングなどのスポーツをされる方におすすめです。

メニュー構成（1日約20分）

週間スケジュール例:

• 月・木: 上記メニュー
• 火・金: 有酸素運動との組み合わせ
• 水: 軽いウェイトトレーニングとの組み合わせ
• 土日: 実際のスポーツ活動または休息

短時間で効率的に行いたい方のためのプログラム

時間がない方向けの、短時間で効果的なプログラムです。

メニュー構成（1日約5分）

週間スケジュール例:

• 毎日: 朝または夜の隙間時間に実施
• 週末: 時間がある時は回数やセット数を増やして実施

体幹トレーニングに関するよくある質問と回答

弥富市の当ジムでもよく寄せられる質問をまとめました。

Q: 体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫ですか？

A: 基本的には、体幹の筋肉も他の筋肉と同様に回復時間が必要です。特に高強度のトレーニングを行った場合は、48時間程度の回復期間を設けることが望ましいでしょう。ただし、低〜中強度の短時間トレーニングであれば、毎日行っても問題ありません。弥富市の当ジムでは、強度の異なるメニューを交互に行うことをお勧めしています。

Q: 体幹トレーニングで痩せることはできますか？

A: 体幹トレーニングだけで大幅な減量効果を期待するのは難しいですが、代謝の向上や姿勢の改善によって、間接的に体重管理をサポートする効果はあります。効果的な減量のためには、有酸素運動や食事管理と組み合わせることをお勧めします。体幹が強化されると、より高強度の有酸素運動が可能になり、結果的に消費カロリーが増えるという好循環も期待できます。

Q: 体幹トレーニング中に腰や首に痛みを感じることがあります。どうすればいいですか？

A: トレーニング中の痛みは、不適切なフォームが原因である可能性があります。まずはトレーニングを中止し、痛みが続く場合は専門家に相談してください。特に腰痛持ちの方は、最初から高負荷のエクササイズに挑戦せず、基本的なエクササイズから始めることが重要です。弥富市の当ジムでは、個々の状態に合わせたフォームの調整や代替エクササイズの提案を行っています。

Q: 体幹トレーニングの効果はどのくらいで感じられますか？

A: 個人差はありますが、週3回程度の継続で、多くの方は2〜4週間で姿勢の改善や日常動作の変化を感じ始めます。筋力の増加や腰痛の軽減などのより顕著な効果には、一般的に6〜8週間程度の継続が必要です。効果を実感するためには、適切な負荷設定と継続的な実践が鍵となります。

Q: 年齢によってトレーニング方法を変える必要がありますか？

A: はい、年齢に応じたアプローチが重要です。高齢の方は関節への負担が少ないエクササイズから始め、徐々に負荷を上げていくことをお勧めします。特にプランクなどの静的エクササイズは、心臓への負担が比較的少なく、多くの年齢層に適しています。若年層でも初心者は基本的なエクササイズからスタートし、フォームを習得してから応用に進むことが大切です。

Q: 体幹トレーニングを行う最適な時間帯はありますか？

A: トレーニングの効果自体に時間帯による大きな差はありませんので、ご自身のライフスタイルに合わせて続けやすい時間帯を選ぶことが最も重要です。朝のトレーニングは一日のエネルギー消費を高める効果が期待できますし、夕方〜夜のトレーニングはより高い筋力を発揮しやすいというメリットがあります。弥富市の当ジムでは、会員様の生活リズムに合わせた最適な時間帯をアドバイスしています。

体幹を効率よく鍛えるための食事と生活習慣のポイント

トレーニングの効果を最大化するためには、適切な食事と生活習慣も重要です。弥富市の当ジムでは、トレーニングと合わせてこれらのアドバイスも提供しています。

体幹強化をサポートする栄養素と食品

タンパク質

筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素です。

おすすめ食品:

• 鶏むね肉（低脂肪で良質なタンパク源）
• 卵（必須アミノ酸のバランスが良い）
• 魚（良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸）
• 豆腐・納豆（植物性タンパク質で消化にも優しい）
• ギリシャヨーグルト（高タンパク低糖質）

摂取タイミング:

• トレーニング後30分〜2時間以内に摂取すると効果的
• 1日の必要量を3〜5回に分けて摂取する

マグネシウム

筋肉の正常な機能と回復をサポートするミネラルです。

おすすめ食品:

• ほうれん草などの緑黄色野菜
• アーモンドなどのナッツ類
• 玄米や全粒穀物
• バナナ
• ダークチョコレート（カカオ70%以上）

抗酸化物質

トレーニングによる酸化ストレスから体を守ります。

おすすめ食品:

• ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）
• 緑茶（カテキンが豊富）
• ターメリック（クルクミンが抗炎症作用）
• 柑橘類（ビタミンCが豊富）
• 赤ピーマン（ビタミンA、C、E）

体幹トレーニング効果を高める生活習慣

質の高い睡眠の確保

筋肉の回復と成長に不可欠な要素です。

ポイント:

• 7〜8時間の睡眠を目指す
• 就寝前のブルーライト（スマホ、PC）を制限する
• 就寝・起床時間を一定に保つ
• 寝室の環境整備（温度18〜23℃、湿度50〜60%）

水分摂取の管理

適切な水分摂取は筋肉の機能と回復をサポートします。

ポイント:

• 1日2リットル程度の水分摂取を目安に
• トレーニング前30分に約250ml
• トレーニング中は15〜20分ごとに少量ずつ
• トレーニング後は失われた水分を補充（約500ml）

ストレス管理

過度なストレスは筋肉の緊張や炎症を引き起こし、トレーニング効果を低下させます。

ポイント:

• 定期的なリラクセーション活動（軽いヨガ、瞑想など）
• 自然の中での時間（弥富市の公園など）
• 趣味や創造的活動の時間確保
• 十分な休息日の設定

姿勢への継続的な意識

日常生活での姿勢も体幹強化に大きく影響します。

ポイント:

• デスクワーク中は30分ごとに姿勢チェック
• 立っている時は骨盤を立て、背筋を伸ばす
• スマホ使用時は目線を下げすぎない
• 重いバッグは両肩で均等に負担する

弥富市の体幹トレーニング成功事例

弥富市の当ジムで体幹トレーニングに取り組み、成果を出された方々の事例をご紹介します。

事例1: デスクワークによる慢性腰痛を改善した38歳男性

悩み: 長時間のデスクワークによる慢性的な腰痛 取り組み内容:

• 週3回の基本的な体幹トレーニング（各15分程度）
• 仕事中の姿勢改善と1時間ごとの軽いストレッチ
• 体幹を意識した歩き方の修正

3ヶ月後の変化:

「最初は痛みで5分も続けられませんでしたが、少しずつ時間を延ばしていきました。2ヶ月目から腰痛の頻度が明らかに減少し、今では8時間のデスクワークでも痛みをほとんど感じなくなりました。姿勢も良くなったと周囲から言われるようになりました。」

事例2: ゴルフのパフォーマンス向上を目指した52歳女性

悩み: ゴルフスイングの安定性不足と飛距離の伸び悩み 取り組み内容:

• 週4回の体幹回旋強化トレーニング
• ロシアンツイストとダイナミックプランクを中心としたメニュー
• ゴルフ動作に特化した体幹エクササイズの追加

2ヶ月後の変化:

「体幹を意識したスイングができるようになり、ドライバーの飛距離が約15ヤード伸びました。何より、安定したスイングができるようになったことで、スコアが安定してきました。以前よりも疲れにくくなり、18ホールを通して集中力を維持できるようになったのも大きな変化です。」

事例3: 出産後の体型改善を目指した34歳女性

悩み: 出産後の腹部の緩みと腰痛 取り組み内容:

• 産後に特化した段階的な体幹トレーニング
• 骨盤底筋群の強化を含むプログラム
• 食事管理と組み合わせたアプローチ

4ヶ月後の変化:

「出産後、お腹の筋肉が完全に弱ってしまい、日常の抱っこでさえ腰が痛くなっていました。ゆっくりと基礎から始めた体幹トレーニングで、まず姿勢が改善し、徐々に腹部のトーンも戻ってきました。腰痛がほぼなくなり、子どもと積極的に遊べるようになったのが何より嬉しいです。」

体幹トレーニングの長期的な取り組み方

体幹トレーニングを長期的に継続し、効果を最大化するためのアドバイスをご紹介します。弥富市の当ジムでは、会員様の長期的な成功をサポートするために、これらのポイントを重視しています。

定期的な進捗評価とプログラム調整

体が適応してきたら、定期的にプログラムを見直すことが重要です。

ポイント:

• 2〜3ヶ月ごとにプログラムを見直す
• 体幹の安定性テストで進捗を確認する
• 目標に合わせて新しいエクササイズを取り入れる
• 停滞期には一時的に異なるアプローチを試す

モチベーション維持のための工夫

長期継続のためには、モチベーション維持が鍵となります。

ポイント:

• 具体的な短期・中期・長期目標を設定する
• トレーニング日記をつけて進捗を可視化する
• トレーニングパートナーを見つける
• 弥富市の当ジムなどコミュニティに参加する
• 達成感を得られる小さな挑戦を定期的に取り入れる

新しいチャレンジの導入

慣れてきたら新しい刺激を取り入れることで、停滞を防ぎます。

ポイント:

• バランスボールやTRXなど道具を取り入れる
• ヨガやピラティスなど異なるエクササイズを試す
• 一時的に高強度インターバルトレーニングと組み合わせる
• アウトドアでの体幹トレーニングを取り入れる

専門家のサポートを活用する

定期的に専門家のアドバイスを受けることで、効果的なトレーニングを継続できます。

ポイント:

• 数ヶ月に一度はフォームチェックを受ける
• 新しい目標に合わせたプログラム設計を依頼する
• 体の変化や違和感がある場合は早めに相談する
• 栄養面のアドバイスも合わせて受ける

弥富市のスポーツジムご案内

弥富市の当ジムでは、科学的根拠に基づいた体幹トレーニングプログラムを提供しています。一人ひとりの目標や体の状態に合わせたオーダーメイドのプログラムで、確実な効果を実感していただけます。

当ジムの体幹トレーニングプログラムの特徴

• 個別評価に基づくプログラム設計
  • 体幹の筋力や安定性の詳細な評価
  • 姿勢分析と動作パターンのチェック
  • 目標と生活スタイルに合わせたプラン
• 段階的なプログレッション
  • レベルに応じた5段階のプログラム構成
  • 定期的な再評価とプログラム調整
  • 確実に成果が出るペース配分
• 専門トレーナーによる指導
  • 体幹トレーニング専門の資格を持つトレーナー
  • フォームの細かな修正と指導
  • モチベーション維持のためのサポート
• 総合的なアプローチ
  • 栄養面のアドバイス
  • 日常生活での姿勢指導
  • ストレス管理と休息のガイダンス

初めての方向けプラン

体験セッション（60分）: 3,000円

• 現在の体幹の状態評価
• 目標設定とプログラム説明
• 基本エクササイズの指導

初心者向けスタートアッププラン: 月額15,000円

• 週2回のパーソナルトレーニング（各45分）
• 自宅トレーニングのためのガイダンス
• 進捗管理とプログラム調整

体幹強化グループクラス: 1回2,000円、月8回コース13,000円

• 少人数制（最大6名）の体幹特化クラス
• レベル別のクラス設定
• 様々な器具を使った多彩なトレーニング

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1. 無料カウンセリングの予約
   • お電話、公式サイト、または直接ジムにて予約
   • 現在のお悩みや目標についてお聞かせください
2. 体験セッションへの参加
   • 体幹の状態評価
   • 目標設定とプログラムの説明
   • 基本エクササイズの体験
3. あなたに最適なプランのスタート
   • 個別プログラムの開始
   • 定期的な進捗確認
   • 継続的なサポートとモチベーション維持

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