「手足が冷たくて眠れない…」
「デスクワークで足先が冷える…」
「暖かい部屋でも体が温まらない…」
「せっかく温めても、すぐに冷えてしまう…」
そんな冷え性の悩み、つらいですよね。
厚生労働省の調査によると、日本人女性の約5割が冷え性に悩んでいるというデータがあります。特にデスクワークが多い現代人は、運動不足により血行が滞りやすく、冷え性の原因となっています。
また、冷え性は単なる不快感だけでなく、肩こりや頭痛、むくみ、生理痛の悪化など、様々な健康問題の引き金にもなり得ます。
今回は、鍼灸師・健康運動指導士として多くの方の冷え性改善をサポートしてきた経験から、誰でも実践できる効果的な改善方法をお伝えします。
冷え性の本当の原因
冷え性には、主に以下の3つの要因が関係しています:
1. 血行不良
血液循環が滞ることで、体の末端まで十分な血液が届かなくなります。特に手足は体の中心から離れているため、冷えを感じやすい部位となります。
2. 基礎代謝の低下
基礎代謝が低下すると、体内で生み出される熱量が減少します。運動不足や加齢により、基礎代謝は低下していきやすい傾向にあります。
3. 筋肉量の低下
筋肉は体温を生み出す重要な器官です。筋肉量が少ないと、体温を維持するのが難しくなります。
それでは、具体的なトレーニング方法をご紹介します。
よくある冷え性改善法の落とし手
1. やみくもに運動する
過度な運動は逆効果になることも。適切な強度と方法が重要です。
2. 温めるだけの対処
一時的な温めだけでは根本的な改善にはなりません。
3. サプリメントに頼りすぎる
体を内側から温める習慣づくりが大切です。
冷え性を悪化させる生活習慣
– 同じ姿勢での長時間作業
– 運動不足
– 冷たい飲み物の過剰摂取
– 不規則な生活リズム
– 締め付けの強い衣類の着用
– 睡眠不足
– 偏った食生活
10分でできる体温アップトレーニング
このトレーニングプログラムは、以下の3つの効果を重視して構成しています:
トレーニングの理論的根拠
1. 全身の血行促進
運動により筋肉を動かすことで、血液循環が活発になります。特に大きな筋群を使うことで、効率的に体温を上昇させることができます。
2.基礎代謝の向上
インターバル形式のトレーニングで、運動後も代謝が上がった状態を維持します。
3. 筋肉の活性化
全身の主要な筋肉をバランスよく使うことで、体温を生み出す力を高めます。
それでは、具体的なトレーニング方法をご紹介します。
1. ウォーミングアップ(4分)
スクワット(1分)
– 足を肩幅に開く
– つま先は15度ほど外側に
– お尻を後ろに引くように降ろす
– 10回×3セット
※膝が前に出すぎないように注意
その場足踏み(2分)
– 膝を腰の高さよりも上げる
– 腕を大きく振る
– 1分×2セット
※息が弾む程度の強度で
アームサイクル(1分)
– 両腕を大きく前から後ろへ
– 次に後ろから前へ
– 各20回ずつ
※肩甲骨を意識して
2. メイントレーニング(6分)
スクワットジャンプ(1分)
– スクワットの姿勢から小さくジャンプ
– 着地は膝を柔らかく
– 30秒×2セット、間30秒休憩
※体力に応じて高さを調整
バーピー(1分)
– スクワット→プランク→スクワットの流れ
– 体力に応じてジャンプを加える(動画ではジャンプを加えたバービー)
– 30秒×2セット、間30秒休憩
※動作は小さめでOK
プランク(1分)
– 肘を床につけた状態で体を支える
– 30秒×2セット、間30秒休憩
※お腹を凹ませすぎない
マウンテンクライマー(1分)
– プランクの姿勢から膝を交互に引き込む
– テンポは速めに
– 30秒×2セット、30秒休憩
※お腹を意識して
体幹ツイスト(2分)
– 仰向けで片方は立膝にし、もう片方は膝を伸ばす
– 立膝をしている方向に上体をねじる
– 左右10回×2セット
※膝を伸ばした足は浮かさない
トレーニングを成功させる3つのポイント
1. 時間帯の選択
– 朝一番がベスト
– 夜は就寝2時間前までに
– 食後1時間は避ける
2. 強度の調整
– 軽く汗ばむ程度
– 息が弾む程度
– 徐々に強度を上げる
3. 継続のコツ
– 毎日同じ時間に
– カレンダーにチェック
– 無理のない範囲から
期待できる効果と実例
当院で指導を受けた方の多くが、継続的な実践で効果を実感されています。
【Aさん(32歳女性)の例】
Before:
– 手足が常に冷たい
– 夜も靴下が手放せない
– 肩こりと冷えで寝つきが悪い
– 疲れやすい
After(1ヶ月継続後):
– 手足の温かさが持続
– 靴下なしでも眠れる
– 肩こりも改善し、質の良い睡眠
– 疲れにくくなった
– 代謝が上がり、体重も2kg減
【Bさん(45歳女性)の例】
Before:
– デスクワークで足先が冷える
– むくみやすい
– 冷えによる腰痛がある
After(2週間継続後):
– デスク作業中も足先が温かい
– むくみが軽減
– 腰痛の頻度が減少
よくある質問
Q. 運動経験がないのですが、大丈夫でしょうか?
A. はい、初心者の方でも安心して始められるプログラムです。徐々に強度を上げていきましょう。
Q. 毎日続けるのは難しいのですが?
A. まずは週3回から始めることをおすすめします。無理なく継続できるペースを見つけることが大切です。
Q. どのくらいで効果を実感できますか?
A. 個人差はありますが、多くの方が2週間程度で変化を感じ始めます。
【まとめ】
重要ポイント:
1. 毎日10分の継続が鍵
2. 朝一番の実施がおすすめ
3. 無理のない範囲で少しずつ
4. 体調に合わせて強度を調整
5. 継続できる環境づくりを
冷え性改善には、正しい方法での継続的な実践が重要です。当院では、お一人おひとりの生活リズムや体力に合わせた、オーダーメイドの改善プログラムをご提案しています。
まずは無料カウンセリングで、あなたに合った改善プランを一緒に考えてみませんか?
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